Que manger avant un entrainement ? (basé sur la science)

La nutrition autour de l’entraînement est très importante pour progresser et elle est malheureusement trop souvent négligée ou méconnue. Je vais t’expliquer pourquoi il faut manger avant un entrainement, ce qu’il faut manger, en quelle quantité et combien de temps avant. Cet article se base sur 14 références scientifiques que tu trouveras à la fin de l’article.

Les glucides

que manger avant un entraînement

Un allié pour votre workout:

Les glucides sont souvent diabolisés car les gens ont souvent tendance à penser qu’ils font grossir. Or, comme pour les autres macronutriments, on stocke les calories en trop uniquement! Les glucides ont un rôle dans l’organisme: ce sont les 1ers fournisseurs d’énergie.

Avant un workout, il faut manger des glucides pour maintenir la glycémie et augmenter les stocks de glycogène (=réserves de sucres dans les muscles qui sont utilisés en priorité par ces derniers pour fournir l’énergie nécessaire au fonctionnement musculaire).

L’intensité de l’entraînement chute quand les stocks de glycogène diminuent. L’épuisement du glycogène augmente la destruction des protéines musculaires et provoque un affaiblissement du système immunitaire. On perd donc du muscle et on est plus sensible aux maladies quand on s’entraîne sans avoir les bons apports.

Quels types de glucides?

Certaines études suggèrent que l’index glycémique (IG) est un facteur important dans le choix des glucides avant l’entraînement. Il semblerait que les aliments à IG bas amélioreraient la performance. Ce bénéfice serait lié à une hyperglycémie et une hyperinsulinémie moins importantes après le repas ce qui stimulerait une augmentation de l’oxydation des acides gras. Cependant l’avantage de prendre des aliments à IG bas avant un workout est controversé.

Cette oxydation des acides gras faciliterait la disponibilité des glucides pendant l’effort particulièrement durant les workouts d’une durée supérieure à 1h. Le choix des aliments qui apportent les glucides se fait en fonction de la durée qui sépare le repas ou la collation de l’entraînement. Si tu manges 3 ou 4h avant, tu peux manger tous types de glucides car ton système digestif aura le temps de les digérer sans que tu aies des douleurs abdominales durant ta séance. Par contre si tu manges au dernier moment, il faut des glucides dont la digestion se fait très rapidement et sans trop d’effort pour le système digestif.

Quand les prendre et en quelle quantité?

La quantité de glucides à prendre dépend de la durée qui sépare le repas de l’entraînement. Plus le repas se fait longtemps avant l’entraînement, plus la quantité de glucides à consommer est importante. Les recherches scientifiques ne s’accordent pas toutes sur les quantités de glucides exactes à consommer avant un workout. Globalement il en ressort plus ou moins les valeurs du tableau suivant:

Temps avant le workout Quantité de glucides
1h 0.9g/kg
2h 1.8g/kg
3h 2.7g/kg
4h 3.6g/kg

 

Je mets ces valeurs à titre indicatif pour te donner une idée des quantités nécessaires. Etant donné que toutes les études ne s’accordent pas, la meilleure solution est de tester sur toi-même. Si tu sens que ton niveau de forme est au top et que tu fais une super séance alors tes apports sont suffisants ou excédentaires. Si tu te sens faible, il y a de fortes chances que tu n’aies pas assez ingérée de glucides. Il faudra donc en augmenter la quantité pour la prochaine séance.

Il est recommandé de manger 3 à 4h avant le workout afin de laisser la digestion se faire et de ne pas être gênée durant le workout. Si tu manges plus de 2h avant le workout, tu peux prendre tes glucides sous toutes les formes:  pain ou céréales complètes, pommes de terres, patates douces, riz, maïs, fruits, légumes… Ceci dit les quantités de glucides à consommer 3 à 4h avant les workouts sont ENORMES! C’est parfait si on cherche la tonification ou la prise de masse musculaire mais irréalisable en période de sèche sans dépasser ses apports. En période de sèche il vaut mieux manger peu de temps avant la séance pour prendre moins de glucides.

Personnellement je m’entraînes plutôt le matin sauf quand je préfère traîner au lit ou rester au chaud, je n’ai donc pas le temps de digérer avant l’effort. Les stocks de glycogène peuvent être vides après une nuit de jeûne donc manger une collation riche en glucides avant le workout me permet de reconstituer mes stocks et donc d’être plus performant.

Si tu n’as vraiment pas le temps ou que tu prends ta collation moins d’une heure avant le workout alors mange 30g de glucides faciles et rapides à digérer à 10 minutes avant l’exercice. Ca peut être un jus de fruits, un smoothie, des fruits (banane, pomme, orange…), une compote, du miel dans un verre de thé…

Les protéines

les protéines avant un workout

Pourquoi en prendre avant un workout?

La consommation d’acides aminés seuls ou de protéines seules avant un workout augmente la synthèse des protéines musculaires. Cet effet est décuplé quand des glucides sont associés aux protéines ou aux acides aminés. Si tu cherches à te tonifier musculairement il faut donc que tu aies les apports optimaux avant chaque entraînement.

La prise de protéines avant le workout entraîne aussi une meilleure performance (moins de fatigue, plus d’endurance et de force), une récupération musculaire plus rapide et une augmentation de la dépense énergétique au repos ce qui signifie plus de calories brûlées une fois l’entraînement terminé (donc une perte de masse grasse facilitée).

Quand les prendre et en quelle quantité?

Contrairement aux glucides, il y a peu d’études qui évaluent la quantité optimale de protéines et le meilleur moment pour les prendre. Cependant les études qui montrent une augmentation de la performance, une amélioration de la récupération musculaire et une augmentation de la dépense énergétique au repos ont été réalisé avec des apports compris entre 20 et 30g de protéines avant l’entraînement.

Comme pour les glucides, plus on s’approche du workout, plus les protéines doivent être simple à digérer. Si le repas a lieu plus de 3h avant la séance alors tu peux choisir tous types de protéines. Par contre si tu prends une collation au dernier moment il vaut mieux s’orienter vers un shaker de protéine en poudre qui sont très digestibles et rapidement assimilées.

 

Les lipides

 

Bien que les lipides deviennent la source principale d’énergie durant un effort prolongé, leur ingestion n’a pas d’intérêt spécifique avant un workout. Par contre, une alimentation riche en lipides sur plusieurs semaines augmente l’endurance.

L’eau

L’hydratation est essentielle avant un entraînement. Elle améliore la performance et empêche une augmentation dangereuse de la température du corps. L’idée est de boire assez d’eau pour limiter au maximum la déshydratation sans trop boire non plus.

Les recommandations scientifiques varient légèrement mais en général, elles suggèrent de boire 50 à 60 cl d’eau 2 à 3h avant le workout et 20 à 30 cl 10 à 20 minutes avant.

Les erreurs à éviter

Les aliments riches en lipides ou en fibres demandent un effort de digestion plus important. Ils sont donc à éviter dans les 2h qui précèdent une séance de sport sous peine de s’exposer à des douleurs abdominales. Si tu as des aliments que tu digères difficilement, il vaut mieux ne pas en prendre avant un entraînement. La nutrition avant un workout est à personnaliser et tu es la mieux placée pour le faire. Il te suffit d’écouter ton corps.

La digestion entraîne une augmentation des débits sanguins au niveau du système digestif. De la même manière, un muscle sollicité par un effort va entraîner une augmentation des débits sanguins à son niveau. A chaque fois qu’un organe fonctionne, ce phénomène se produit. Si tu fais travailler tes muscles en même temps que le système digestif, les 2 vont faire un appel de sang en même temps et les 2 n’auront pas assez de sang pour fonctionner de manière optimale. On a donc une baisse de la performance musculaire et une digestion perturbée qui peut être douloureuse. C’est pour cette raison qu’il faut se laisser le temps de digérer et qu’il faut choisir des aliments faciles à digérer et en quantité moins importante quand on mange peu de temps avant un workout.

Des apports optimaux avant ta séance de sport vont améliorer ta performance, rendre ton workout plus facile, limiter la destruction des protéines musculaires, favoriser l’anabolisme qui te permettra de te tonifier musculairement, éviter la baisse d’efficacité de ton système immunitaire, augmenter ta dépense calorique au repos,…

Plus on mange longtemps avant un workout, plus la quantité de glucides à ingérer est importante ce qui est idéal pour une prise de masse. Par contre sur une sèche, il vaut mieux prendre une collation simple à digérer moins d’une heure avant un workout et qui contient 30g de glucides et 20 à 30g de protéines sous forme de complément alimentaire type whey ou autres protéines en poudre. Il ne faut pas négliger l’hydratation.

Références scientifiques

O’Reilly, John, Stephen HS Wong, and Yajun Chen. « Glycaemic index, glycaemic load and exercise performance. » Sports Medicine 40.1 (2010): 27-39.

American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, & Dieticians of Canada. Joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 32: 2130-2145, 2000.

Rosenbloom, Christine. « Food and Fluid Guidelines Before, During, and After Exercise. » Nutrition Today 47.2 (2012): 63-69.

Coleman EJ. Carbohydrate and exercise. In: Rosenbloom CA, Coleman EJ, eds. Sports Nutrition: A Manual for Professionals. 5th ed. Chicago, IL: American Dietetic Association. 2012

Kerksick, Chad, et al. « International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. » Journal of the International Society of Sports Nutrition 5.1 (2008): 1.

Tipton, Kevin D., et al. « Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. » American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism 281.2 (2001): E197-E206.

Gleeson, Michael, David C. Nieman, and Bente K. Pedersen. « Exercise, nutrition and immune function. » Journal of sports sciences 22.1 (2004): 115-125.

Tipton, Kevin D., et al. « Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. » American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 292.1 (2007): E71-E76.

Kraemer, William J., et al. « Effects of a multi-nutrient supplement on exercise performance and hormonal responses to resistance exercise. » European journal of applied physiology 101.5 (2007): 637-646.

Willoughby, D. S., J. R. Stout, and C. D. Wilborn. « Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. » Amino acids 32.4 (2007): 467-477.

Cribb, Paul J., and Alan Hayes. « Effects of supplement-timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. » Medicine & Science in Sports & Exercise 38.11 (2006): 1918-1925.

Wingfield, Hailee L., et al. « The acute effect of exercise modality and nutrition manipulations on post-exercise resting energy expenditure and respiratory exchange ratio in women: a randomized trial. » Sports medicine-open 1.1 (2015): 1-11.

Venkatraman, Jaya T., Xiaohong Feng, and David Pendergast. « Effects of dietary fat and endurance exercise on plasma cortisol, prostaglandin E2, interferon-γ and lipid peroxides in runners. » Journal of the American College of Nutrition 20.5 (2001): 529-536.

Casa DJ, Armstrong LE, Hillman SK, et al. National Athletic Trainers’ Association. Position statement: fluid replacement for athletes. J Athl Train. 2000;35:212Y224

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2 Comments
  • CHRISTINE HENRY
    Posted at 18:10h, 27 janvier Répondre

    Bonjour
    Super article
    Merci beaucoup
    Peux tu me donner un exemple concret de collection comportant 30 gr de glucides rapides et 30 gr de prot mais sans qu’il s’agisse de poudre ?
    Merci d’avance pour ta réponse
    Sportivement
    Christine

    • Touenti
      Posted at 01:23h, 28 janvier Répondre

      Salut, merci beaucoup! En terme de glucides ça peut être plusieurs fruits (une grande banane, 3 kiwis, 4 clémentines ou autres). Si t’as un peu plus de temps pour digérer avant le sport ça peut être du riz, des légumineuses (qui contiennent également des protéines), des pâtes ou du pain. Pour les protéines ça peut être du fromage (c’est variable mais globalement les fromages contiennent entre 20 à 30g de protéines pour 100g), des oeufs (pour 30g de prot c’est environ 4 oeuf moyens), du poisson (en général y’a entre 20g à 25g de prot pour 100g dans les poissons), de la viande (selon les viandes il y a 20 à 30g pour 100g en général).
      Voilà pour les sources. En collation ça peut être un sandwich pain fromage jambon ou un yaourt grec (mais il en faut bcp parce qu’il y a seulement 8g de prot pour 100g) avec des morceaux de fruits dedans, des tartines pain cottage cheese, une omelette + des fruits ou un smoothie… Si tu as plus de temps pour digérer avant le sport (1h ou 2) là tu peux faire un vrai repas.
      J’espère t’avoir bien répondu.

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