Pourquoi la plupart des régimes échouent? 2 techniques très peu connues pour éviter l’effet yoyo (basé sur la science)

Faire un régime est contraignant et demande d’être constant et déterminé. Les statistiques montrent que 66% des personnes reprennent le poids qu’ils ont perdu pendant le régime et 33% prennent encore plus de poids qu’avant. Je vais t’expliquer la raison de ces échecs et comment les éviter.

Comment notre corps réagit-il à un régime prolongé?

Notre corps est programmé pour s’adapter afin de survivre. Ce n’est plus trop le cas de nos jours. Ces adaptations sont l’héritage de l’évolution. Imagine Berthe, une femme préhistorique. Elle mangeait quand

Berthe femme préhistorique

Berthe femme préhistorique  (mince, c’est pas Berthe, je me suis trompé! En même temps vu la ressemblance…)

il y avait à manger puis elle passait plusieurs jours le ventre vide. Pas de frigo, pas de marché, pas de supermarché, pas de smartphone avec alloresto, deliveroo… Heureusement que son corps stockait quand ily avait du rab parce que le jeûne pouvait durer plusieurs jours! L’organisme de Berthe lui envoyait donc plusieurs signaux pour lui dire “bouge-toi et ramène-moi à manger”, pour lui faire économiser de l’énergie et pour stocker l’excédent… Quand Berthe n’avait pas à manger, son métabolisme s’adaptait pour qu’elle survive et basculait vers le mode “famine”.

Ces adaptations ont bien été étudiées. Un déficit calorique prolongé provoque:

une diminution du métabolisme de base, ce qui signifie que votre corps va se mettre à consommer moins de calories à activité égale. C’est ce qui traduit le passage en mode famine.

-une chute des hormones thyroïdiennes

-une augmentation de la ghréline (hormone qui envoie au cerveau un signal de faim)

-une diminution de la leptine (hormone qui envoie au cerveau un message de satiété)

-une chute de la testostérone et des oestrogènes (hormones anabolisantes qui permettent de fabriquer du muscle). Chez les femmes cela peut entraîner la perte ou une altération des cycles menstruels. On se sent aussi plus faible et les entraînements sont moins efficaces.

-une chute de l’hormone de croissance (hormone anabolisante aidant à perdre du gras et fabriquer du muscle).

une augmentation du stockage des calories sous forme de graissse même en réduisant l’apport calorique. Le corps se met à fonctionner différemment: il fabrique de l’énergie à partir des protéines. Dans des cas avancés qui sont fréquents sur des régimes prolongés ou en cas de déficit calorique trop important, le corps va jusqu’à fabriquer de l’énergie à partir des muscles du corps qui vont donc s’amyotrophier.

Pour résumer, une restriction calorique trop importante et/ou prolongée met ta santé en danger, rend ta perte de masse grasse et ta prise de muscle plus difficile. C’est pourquoi il est primordial d’éviter ces adaptations.

Lors d’un jeûne complet avec 0 apport calorique, le métabolisme de base commence à diminuer à partir de 60h avant de basculer en mode famine à partir de 72h où les protéines vont servir comme source d’énergie. Cependant, lors d’un régime alimentaire, tu as quand même des apports. Ces phénomènes d’adaptation vont donc se produire plus tard. C’est pourquoi la plupart des régimes sont voués à l’échec! Ils ne prennent pas en compte les adaptations métaboliques de l’organisme. Il y a 2 solutions pour éviter ça.

Les 2 clés qui font que ta perte de gras est durable: le cyclage des calories et les refeeds.


Le cyclage des calories consiste à augmenter et diminuer les calories de façon cyclique de manière à adapter nos apports à notre activité physique et à éviter les phénomènes d’adaptation présentés précédemment.

Effet du cyclage des calories sur le métabolisme de base

Comparaison de l’évolution du métabolisme de base entre un régime classique de restriction calorique (en bleu sur le graphique) et un régime avec cyclage des calories (en rouge sur le graphique)

Comme tu peux le constater sur le graphique, au bout de 10 semaines du régime classique, le métabolisme de base a fortement diminué: passage d’environ 1500 kcal par jour à environ 1300 kcal par jour. Par contre la diminution du métabolisme de base est fortement limitée avec le cyclage des calories: passage de 1480 kcal par jour à environ 1470 kcal par jour.


Pour mettre en place le cyclage des calories, il suffit de varier entre:
-des jours de repos avec des apports caloriques bas et peu de glucides
-des jours d’activité physique modérées (cardio ou musculation des bras, épaule, dos, pecs, abdos) avec des apports en glucides moyens.
-des jours d’activité physique intenses (musculation des jambes) avec des apports en glucides élevés.

Des apports plus importants les jours de sport te permettront d’avoir plus d’énergie pour tes workouts et de mieux récupérer ensuite. Cependant les apports doivent être plus bas les jours de repos pour ne pas stocker les calories.

Afin d’éviter les phénomènes d’adaptation, il faut aussi introduire des périodes de refeeds.

Les refeeds sont des périodes de 2 ou 3 jours où l’on augmente les calories. Ils sont à mettre en place toutes les 2 à 3 semaines. C’est la clé d’une diète réussie sans effet yoyo. Dans ces périodes tu peux manger à peu près tout (pizzas, burgers, glace, bonbons…). Je recommande d’augmenter les apports caloriques de 50% pendant les jours de refeeds afin d’éviter tous les problèmes d’adaptation tout en restant raisonnable.

Effet des refeeds sur le métabolisme de base

Métabolisme de base après 1 semaine de suralimentation (OF: overfeeding), 1 semaine (CR1), 2 semaines (CR2), 3 semaines (CR3) de déficit calorique et après un refeed

Ce graphe montre que plus la durée du régime par restriction calorique est longue, plus le métabolisme diminue. Par contre, après une semaine de refeed, le métabolisme de base revient à son niveau initial.

Des études montrent que des périodes de déficit calorique entrecoupées de refeeds permettent de perdre du poids plus vite qu’une période de même durée sans aucun refeed. Les refeeds permettent de maintenir ses hormones à des niveaux normaux. Le corps dépense donc plus quand il se retrouve ensuite en période courte de déficit calorique.

Le calorie cycling et les refeeds te permettent donc de faire un régime sans te dérégler et par conséquent d’optimiser tes résultats. C’est la clé du succès sur le long terme!

Références scientifiques

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Müller, M. J., Enderle, J., Pourhassan, M., Braun, W., Eggeling, B., Lagerpusch, M., … & Bosy-Westphal, A. (2015). Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited. The American Journal of Clinical Nutrition, 102(4), 807-819.

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Dulloo AG, Montani JP. Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: an overview. Obes Rev 2015; 16(Suppl. 1): 1–6

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PS: je t’ai préparé un cadeau. Il faut juste rentrer ton mail dans la case en dessous de cet article 😉

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