Les 8 techniques d’entraînement avancées les plus efficaces

Cet article a pour but de présenter 8 techniques d’entraînement qui vont nettement améliorer l’efficacité de tes workouts. Ces techniques sont malheureusement trop peu utilisées. C’est une erreur que tu ne dois pas faire (sauf si tu aimes perdre du temps).

J’écrirai des articles plus détaillés sur chacune d’entre elle où je mettrai les références scientifiques tout en approfondissant le sujet. Les exemples donnés servent à illustrer les différentes techniques, ils ne constituent pas un workout.

 

Technique 1 : Superset

Enchaînement de 2 exercices sans repos sur le même muscle ou sur 2 muscles différents.

Si tu utilises cette technique sur le même muscle c’est pour augmenter la dépense énegétique (=brûler plus de calories) volume de travail ce qui stimule la croissance musculaire. En d’autres termes si tu veux muscler ton popotin n’hésite pas à t’en servir. Si tu utilises cette technique sur le même muscle, je te conseille de le faire en fin de workout (=entraînement) parce que ça va provoquer une forte fatigue musculaire et neurologique. Si tu fais l’erreur de l’utiliser en début de séance tu risques d’avoir une forte baisse d’énergie pour la suite de ton workout.

Si tu utilises cette technique sur 2 muscles différents c’est pour travailler plus de muscles dans une même séance en moins de temps et augmenter ta dépense énergétique. En l’utilisant de cette manière tu peux le faire sur chaque série de ton workout.
Exemple:

Sur 2 muscles différents:

1 série de leg extension (exercice pour les quadriceps)
A la fin de cette série, on enchaîne sans repos et le plus vite possible sur 1 série de leg curl (exercice pour les ischio-jambiers)
Le nombre de répétitions entre les 2 séries peut-être identique, supérieur ou inférieur.
Ou sur le même muscle:
1 série de leg press (exercice essentiellement pour les quadriceps).
A la fin de cette série, on enchaîne sans repos et le plus vite possible sur des walking lunges (exercice essentiellement pour les quadriceps).

Technique 2 : Giant set

Enchaînement de plusieurs exercices sur un groupe musculaire donné. Il permet de stimuler la croissance musculaire en travaillant le muscle dans différentes conditions et aide à diminuer la masse grasse. On peut voir cette technique comme un superset géant.

Exemple: 1 série de squat (cible les quadriceps).
A la fin de cette série, on enchaîne sans repos et le plus vite possible sur des walking lunges (cible les quadriceps)
A la fin de cette série, on enchaîne sans repos et le plus vite possible sur des leg extensions (cible les quadriceps).
A la fin de cette série, on enchaîne sans repos et le plus vite possible sur des leg press (cible les quadriceps).

Technique 3 : Dropset

Consiste à faire une série jusqu’à l’échec (jusqu’à ce qu’on ait plus assez de force pour soulever le poids) puis d’enchaîner sans repos sur une série du même exercice avec un poids plus léger. Le principe est d’aller jusqu’à l’échec à chaque fois. L’idéal est de faire enlever les poids par une autre personne pour aller plus vite, ce qui ne laisse vraiment pas le temps au muscle de se reposer. Cette technique est très efficace mais doit être pratiquée surtout en fin de workout. Si tu fais l’erreur de l’utiliser au début de ton workout, tu risques de ne plus avoir d’énergie pour les exercices suivants.
Exemple: tu fais une série jusqu’à l’échec au deadlift (= soulevé de terre). Admettons que tu arrives à 10 répétitions avec 60kg. Tu enlèves 10kg sans repos et très rapidement et tu refais une série jusqu’à l’épuisement où tu feras très probablement moins de répétitions qu’à la première car ton muscle est fatigué. A ce niveau là tu peux t’arrêter ou alors enlever à nouveau 10 kg et refaire une série jusqu’à l’épuisement.
Tes muscles vont chauffer et être très congestionnés!

Technique 4 : Cluster set

Enchaînement de mini-séries avec des temps de repos courts (5 à 20s) et des charges lourdes.

Par exemple:  Tu as l’habitude de faire 4 séries de 6 répétitions à 80% de ta résistance maximale (poids maximum que tu peux soulever une fois sur cet exercice). Cette fois-ci tu vas te mettre à 90% de ta résistance maximale et faire 3 mini-séries de 2 répétitions chacune.

Admettons que ta résistance maximale au leg press (=presse) est de 100kg et que tu as l’habitude de faire 4 séries de 6 répétitions à 80kg. Cette fois tu vas le faire en cluster set. Tu vas donc mettre 90kg au lieu de 80kg et tu vas faire 4 séries de la façon suivante:
une première mini-série de 2 répétitions,
une pause de 10 secondes environ,
une deuxième mini-série de 2 répétitions,
une pause de 10 secondes environ,
une troisième mini-série de 2 répétitions.

Au final tu auras fais 6 répétitions comme sur ta série habituelle mais avec 10kg de plus. Tu augmentes donc ton volume de travail (poids soulevé*nombre de répétitions) qui est un facteur clé d’efficacité d’un workout.

Technique 5 : Rest pause

Faire le maximum de répétitions possibles suivi d’un temps de repos de 15 à 30 secondes et enchainer sur le maximum de répétitions possibles avec le même poids. A ce moment là, soit tu fais la feignante et tu arrêtes, soit tu refais une pause de 15 à 30 secondes puis le maximum de répétitions possibles jusqu’à l’échec. Le but est d’augmenter le volume de travail ainsi que la dépense énergétique.

Cet exercice est à utiliser sur les machines ou sur des exercices sans risques avec haltères. Il faut vraiment tout donner sur chaque série donc ne t’amuse pas à faire ça sur des squats ou du développé couché (sauf si quelqu’un t’assiste sur les dernières répétitions).

Technique 6 : Forced reps

Faire sa série seule puis être aidée par une autre personne pour faire des répétitions supplémentaires appelées forced rep (ou répétitions forcées). Cette technique permet d’augmenter plusieurs facteurs essentiels qui stimulent la prise de masse musculaire. Elle est très efficace mais a l’inconvénient de nécessiter l’aide d’une personne extérieure.

Technique 7 : Intraset stretching

Faire une série jusqu’à l’épuisement complet du muscle. Quand cette série est terminée ne te repose pas, laisse le poids étirer le muscle que tu travailles et maintiens la position pendant 30 secondes. Ensuite, sans temps de repos, enlève beaucoup de poids (entre 30 et 50%) et refais une série jusqu’à l’épuisement complet. Tu termines en laissant le poids étirer ton muscle pendant 30 secondes. Soit tu t’arrêtes là, soit tu enlèves encore beaucoup de poids et tu repars pour une série jusqu’à l’échec en l’achevant par 30 secondes d’étirement.

Je te préviens cette technique te fera souffrir mais elle est terriblement efficace! Elle est à utiliser avec les exercices qui permettent un important étirement musculaire (calf press =mollets à la presse, calf raise =mollets debout, romanian deadlift, lat pulldown = tirage vertical, pull-ups = tractions , cable rows = tirage horizontal, dumbbell flys = écartés couché avec haltères…). Elle augmente la dépense énergétique, le volume de travail et stimule la croissance musculaire. A n’utiliser bien évidemment en fin de séance pour achever ses muscles.

Technique 8 : Blood flow restriction BFR ( = entraînement en occlusion)

Blood flow restriction ou entraînement en occlusion

Cette technique consiste à placer une bande élastique sur la partie haute des membres concernés pour réduire le flux sanguin dans les veines mais pas dans les artères. Le sang arrive normalement au niveau des muscles mais en repart très lentement. Les cellules vont donc gonfler ce qui leur envoie un signal qui les oblige à se restructurer et à grossir. Cette technique est géniale si l’objectif est de prendre de la masse musculaire. C’est une technique de choix pour muscler ses cuisses, ses fesses ou même ses bras.

La présentation générale des techniques est terminée. Patiente un peu pour avoir plus de détails sur chaque technique.

En attendant je t’invite à télécharger gratuitement le cadeau que je t’ai concocté en renseignant ton mail dans la case en dessous de cet article.

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