jeûne intermittent

Le jeûne intermittent booste-t-il votre métabolisme ?

Il y a beaucoup d’excellents articles sur certains blogs dont celui que j’ai décidé de te traduire aujourd’hui. Cet article est une traduction d’un post du blog américain authority nutrition . C’est l’auteur de l’article qui s’exprime à la première personne et non pas moi.

Le jeûne intermittent est un mode d’alimentation qui alterne les périodes de restriction alimentaire (jeûne) et des périodes d’alimentation normale.

Ce régime alimentaire aide à perdre du poids, réduit les risques de maladie et augmente la durée de vie (1, 2).

Certains experts déclarent même que ses effets positifs sur le métabolisme en font une méthode plus saine que les restrictions caloriques classiques pour perdre du poids (3).

Le jeûne intermittent est très efficace pour perdre du poids

 

perte de masse grasse

Le jeûne intermittent est une approche simple et efficace pour perdre du poids qu’il est facile de suivre (4).

Des études ont montré que pour perdre du poids, le jeûne intermittent pouvait être aussi efficace que la traditionnelle restriction de calories, si ce n’est plus (5, 6, 7, 8).

En effet, une analyse de 2014 a démontré que le jeûne intermittent pouvait aider les gens à perdre le taux impressionnant de 3 à 8% de leur poids sur une période de 3 à 24 semaines (9).

De plus, une étude récente en est venue à la conclusion que le jeûne intermittent était certainement une meilleure approche pour les personnes obèses ou en surpoids afin de perdre du poids que des régimes au taux de calories très bas (10).

Il est intéressant de noter que se nourrir de cette façon est également bénéfique pour votre métabolisme et votre santé métabolique (1, 11, 12, 13).

Il y a différente manière de commencer un jeûne intermittent. Certaines personnes suivent le régime 5:2, avec lequel il faut jeûner deux jours par semaine. D’autres pratiques alternent les jours de jeûne, il est également possible de suivre la méthode 16/8.

Si démarrer un jeûne intermittent vous intéresse, vous pouvez en apprendre plus en lisant ce guide détaillé destiné aux néophytes.

Bilan : Le jeûne intermittent est un puissant outils lorsqu’il s’agit de perdre du poids. Il peut également améliorer votre métabolisme et votre santé métabolique.

Le jeûne intermittent augmente les niveaux d’hormones brûleuses de graisse

Les hormones sont des produits chimiques qui agissent comme des messagers. Elles voyagent à travers le corps pour coordonner des fonctions complexes comme la croissance et le métabolisme.

Elles jouent également un rôle important dans la régulation de votre poids parce qu’elles ont une forte influence sur votre appétit, sur le nombre de calories que vous mangez et sur la quantité de graisse que vous stockez ou que vous brûlez (14).

Il a été prouvé que le jeûne intermittent était la cause d’améliorations dans l’équilibre de certaines hormones brûleuses de graisse. Cela pourrait être également un outil utile pour la gestion du poids.

Insuline

L’insuline est l’une des principales hormones impliquées dans le métabolisme des graisses. Elle dit à votre corps de stocker la graisse et empêche également de la brûler.

Il est plus difficile de perdre du poids quand on a des niveaux d’insuline chroniquement élevés. Un taux élevé d’insuline peut provoquer des maladies comme l’obésité, le diabète de type 2, des maladies cardiaques ou des cancers (9, 15, 16).

Le jeûne intermittent s’est montré tout aussi efficace que des régimes aux calories réduites afin de diminuer le taux d’insuline (17, 18, 19).

En fait, le jeûne intermittent pourrait réduire le taux d’insuline à jeun de 20 à 31% (9).

L’hormone de croissance humaine

Jeûner peut causer une augmentation des niveaux sanguins d’hormone de croissance humaine, c’est une hormone importante pour la perte de graisse (20, 21).

Certaines études ont démontré que chez les hommes, le niveau d’hormone de croissance humaine pouvait augmenter jusqu’à 5 fois plus vite pendant le jeûne (22, 23).

Une augmentation de l’hormone de croissance humaine ne permet pas seulement de brûler la graisse mais aussi de préserver sa masse musculaire. Cela présente également d’autres avantages (24).

Cependant, les effets du jeûne sur les femmes ne sont pas toujours les mêmes que sur les hommes et il est difficile d’affirmer clairement que les femmes bénéficieront de la même augmentation de leur taux d’hormone de croissance humaine.

La norépinéphrine

La norépinéphrine, une hormone du stress qui améliore la vigilance et l’attention, joue un rôle dans la réaction de « lutte ou de fuite » (25).

Elle a une variété d’autres effets sur le corps, dont une qui dit à vos cellules de masse graisseuse de libérer des acides gras.

Une augmentation en norépinéphrine permet généralement à votre corps de brûler de plus grosses quantités de graisse.

Jeûner permet d’augmenter le taux de norépinéphrine dans votre sang (26, 27).

Bilan :  Jeûner peut aider à diminuer les niveaux d’insuline, à booster l’hormone de croissance humaine et la norépinéphrine dans les niveaux sanguins. Ces changements peuvent vous aider à brûler plus facilement de la graisse et à perdre du poids.

De brèves périodes de jeûne booste le métabolisme jusqu’à 14%

De nombreuses personnes pensent qu’en sautant des repas, leur corps s’adaptera en diminuant son métabolisme afin d’économiser de l’énergie

Il est bien connu que de très longues périodes sans manger peuvent causer une chute dans le métabolisme (28, 29).

Cependant, des études ont montré que jeûner pendant de courtes périodes peut effectivement augmenter le métabolisme et non pas le ralentir (30, 31).

Une étude menée sur 11 hommes en bonne santé a démontré qu’un jeûne de 3 jours accroissait leur métabolisme de 14% (26).

On pense que cette augmentation est due à une hausse dans la norépinephrine, qui permet de brûler les graisses.

Bilan : Jeûner pendant de courtes périodes peut légèrement booster votre métabolisme. Cependant, le faire pendant de plus longue période peut avoir l’effet inverse.

Le jeûne intermittent diminue moins le métabolisme qu’une restriction calorique continue

Quand vous perdez du poids, votre métabolisme chute. C’est en partie à cause de la perte de poids qui cause une perte de masse musculaire et le tissu musculaire brûle des calories en continu.

Cependant, la baisse du métabolisme liée à la perte de poids ne peut pas être expliquée par la seule perte de masse musculaire (32).

Une grosse restriction calorique sur une longue période peut faire chuter votre métabolisme puisque votre corps entre en mode famine (ou en « thermogénèse adaptée »). Votre corps fait cela afin de conserver l’énergie comme une défense naturelle contre la famine (33, 34).

Cela fut dramatiquement démontré dans une étude menée sur les gens qui avaient perdu beaucoup de poids en participant à une émission télé intitulée “The biggest loser”.

Les participants suivaient un régime de restriction calorique et d’exercice intensif afin de perdre beaucoup de poids (35).

L’étude a montré que six ans plus tard, la plupart d’entre eux avaient presque repris tout le poids qu’ils avaient perdu. Cependant, leur métabolisme n’était pas remonté et restait environ 500 calories plus bas que ce qu’il devrait être pour des gens de leur corpulence.

D’autres études enquêtant sur les effets de la restriction calorique sur la perte de poids ont trouvé des résultats similaires. La chute du métabolisme due à la perte de poids peut monter jusqu’à plusieurs centaines de calories par jour (36, 37).

Cela confirme que le « mode famine » existe et peut en partie expliquer pourquoi tant de gens qui perdent du poids finissent par le reprendre.

Etant donné les effets à court terme du jeûne sur les hormones, il est possible que le jeûne intermittent puisse réduire la baisse du métabolisme causée par une longue restriction en calories.

Une petite étude a montré que la perte de poids réalisée avec un jeûne en alternance ne diminuait pas le métabolisme en 22 jours (17).

Cependant, il n’y a actuellement pas d’études de qualité qui se sont penchées sur les effets à long terme du jeûne intermittent sur le métabolisme.

Bilan : Une petite étude suggère que le jeûne intermittent peut réduire la baisse du métabolisme, ce qui est associé à la perte de poids. Il faut mener davantage de recherches.

Le jeûne intermittent aide à conserver sa masse musculaire

Le muscle est un tissu métaboliquement actif qui permet au métabolisme de rester élevé. Cela vous aide à brûler plus de calories, même au repos (38, 39, 40).

Malheureusement, la plupart des gens perdent à la fois du muscle et de la graisse quand ils perdent du poids (41).

Il a été prouvé que le jeûne intermittent préservait mieux la masse musculaire qu’une restriction calorique à cause de ses effets sur les hormones brûleuses de graisse (42, 43).

On a observé que le développement de l’hormone de croissance humaine pendant un jeûne intermittent pouvait préserver la masse musculaire même si vous perdez du poids (44).

Une analyse de 2011 a montré que le jeûne intermittent était plus efficace pour garder du muscle pendant une perte de poids qu’un régime réduit en calories (45).

Cependant, les résultats sont mitigés. Une analyse plus récente a montré que le jeûne intermittent et une restriction calorique continue pouvaient avoir des effets similaires sur la masse maigre (5, 46).

Une étude récente a démontré qu’après huit semaines, il n’y avait aucune différence entre des gens de corpulence mince qui jeûnait et d’autres qui étaient en restriction calorique continue. Cependant, au bout de 24 semaines, ceux qui jeûnaient avaient perdu moins de masse corporelle maigre (6).

Il faut de plus amples et de plus longues études pour découvrir si le jeûne intermittent est plus efficace pour conserver la masse maigre.

Bilan : Le jeûne intermittent peut aider à réduire la quantité de muscle que vous perdez quand vous perdez du poids. Cependant, les résultats des études sont mitigés.

Conclusion

Bien que les recherches aient montré quelques résultats prometteurs, les analyses sur les effets du jeûne intermittent sur le métabolisme continuent (3).

Les premières recherches indiquent que jeûner sur le court terme booste le métabolisme d’environ 14% et plusieurs études démontrent que votre masse musculaire ne baisse pas énormément avec le jeûne intermittent (6, 26, 45).

Si cela est vrai, le jeûne intermittent présente plusieurs avantages plus importants vis-à-vis de la perte de poids que la restriction calorique continue.

Au final, le jeûne intermittent s’impose comme un outil très efficace pour de nombreuses personnes qui veulent perdre du poids.

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