Cadeau : 2 workouts à la salle

C’est bientôt noël donc je te gâte. Après le workout à la maison, voici 2 workouts à la salle: un niveau débutant et un niveau avancé.

Ces workouts sont axés sur les membres inférieurs.

Pour les squats et les deadlifts, ne mets pas trop de poids au début pour apprendre à maîtriser les exercices afin de les faire sans te blesser et de manière efficace.

Quand je mets 4*8, le 1er chiffre indique le nombre de série et le 2eme le nombre de répétitions. Ça correspond donc à 4 séries de 8 répétitions. Le but est d’atteindre le nombre de répétitions indiqué en mettant le maximum de poids. Si je mets 8 répétitions, il faut donc arriver à en faire 8 et ne plus avoir de force pour faire une répétitions de plus. Si tu fais plus de répétitions que le nombre indiqué alors augmente le poids.

J’ai introduit dans ces workouts des techniques d’entraînement avancées. Si tu ne les connais pas déjà, j’ai fais un article où je les présente ici: Les 8 techniques d’entraînement avancées les plus efficaces.

Pour chaque exercice, il faut ralentir la phase excentrique c’est à dire qu’il faut descendre le poids lentement.
Veille à ne pas marquer de temps d’arrêt dans la position qui “repose”, quelque soit l’exercice. Par exemple quand tu fais les squats et que tu as les jambes tendues il faut redescendre directement. Idem pour la presse et n’importe quel autre exercice. C’est une règle valable pour tous les muscles du corps. Peu de personnes appliquent ce principe. Le fait de marquer une pause réduit fortement l’efficacité de l’exercice effectué.

Pour télécharger gratuitement ces 2 workouts, suis les indications ci dessous.

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