9 alliés qui accélèrent la perte de masse grasse (basé sur la science)

La perte de poids ou plus précisément de masse grasse ne peut se faire qu’en cas de déficit calorique. C’est à dire qu’il faut dépenser plus de calories qu’on en avale. Il n’y a pas d’aliment ou de complément « magique » qui permet de perdre du poids en le consommant. Ceci dit certains aliments et compléments peuvent accélérer la perte de poids.

I) Les protéines

 

Les protéines ont un rôle dans la perte de poids. Elles limitent aussi l’effet yoyo qui suit la perte de poids. Une étude montre que le fait de passer de 15% à 18% d’apport calorique sous forme de protéines après une perte de poids diminue la reprise de poids de 50%. De plus, ce regain se fait sans prise de masse adipeuse.

Les protéines facilitent la perte de masse grasse

Les protéines aident à maigrir


Dans le cadre d’une perte de poids les protéines empêchent la perte de masse musculaire.

Les protéines agissent sur plusieurs facteurs clés de la perte de poids:

  • la thermogénèse: stimulation de la néoglucogénèse. Cette dernière est le processus de synthèse de glucose par le foie à partir des réserves de graisses de notre corps. Les protéines qui présentent tous les acides aminés essentiels augmentent la dépense énergétique plus efficacement.
  • l’augmentation de la dépense énergétique: conséquence directe de la thermogénèse
  • la satiété: réduction de la ghréline (hormone qui stimule l’appétit) et augmentation de la leptine, de la cholecystokinine et du glucagon like peptide (GLP-1) (hormones qui entraînent la satiété)
  • l’amélioration de la sensibilité à l’insuline et la réduction des risques de diabète de type 2


Il est donc important d’avoir des apports suffisants en protéine alimentaire ou sous forme de complément comme la whey.

 

II) Le thé vert


 

Le thé vert : un allié minceur

 

Des études montrent que la consommation de thé vert augmente la dépense énergétique, améliore l’endurance, favorise la perte de graisse pendant l’effort et stimule le catabolisme des lipides dans le foie. Tous ces phénomènes favorisent la perte de gras.

Le thé vert a aussi de nombreux rôles positifs sur la santé:

  • amélioration de la sensibilité à l’insuline
  • diminution de la pression artérielle
  • réduction du risque de diabète de type 2
  • prévention des cancers
  • réduction des risques de maladie cardio-vasculaire…


Le thé vert, en infusion comme sous forme de complément, facilitera votre sèche.

III) La caféine


 

La caféine augmente la dépense énergétique

La caféine augmente la dépense énergétique de 10 à 15% dans les 2 heures qui suivent son ingestion. Elle a un effet thermogénique c’est-à-dire que la température du corps augmente par stimulation du métabolisme. Le corps se met  à produire de l’énergie à partir des cellules graisseuses. La caféine aide donc à la perte de masse grasse. Elle est à consommer de manière ponctuelle car un phénomène d’adaptation se produit quand on en consomme régulièrement.

Elle améliore également l’endurance, ce qui permet d’avoir un volume de travail plus important durant une séance donc de brûler plus de calories et de stimuler la production d’hormones qui oxydent les lipides.

La caféine réduit aussi la fatigue et la faim.

Tu en trouveras dans le café, le thé ou sous forme de complément alimentaire.

 

IV) Les fibres



Les pommes sont des sources de fibres

Les fibres solubles absorbent l’eau et forment un gel qui ralentit l’absorption des nutriments tout au long de la digestion.

Elles donnent la sensation de satiété, aident à la perte de masse grasse et au maintien de la masse musculaire dans le cadre d’une perte de poids, diminuent l’absorption des macro-nutriments et modifient la sécrétion des hormones intestinales.

La consommation de 14g de fibres supplémentaires par jour pendant 2j ou plus entraîne une augmentation de la dépense calorique de 10% et une perte moyenne de 1,9 kg en un peu moins de 4 mois.

Les fibres ont plusieurs rôles sur la santé:

  • prévention du cancer du côlon
  • amélioration de l’absorption de minéraux tels que le calcium, le magnésium, le fer…
  • prévention des risques cardio-vasculaires
  • diminution des risques de diabète de type II

Les légumineuses, les carottes, les avocats, les pommes, les poires, les oranges, les pamplemousses, les fraises, les mûres, l’avoine, l’orge,… sont d’excellentes sources de fibres solubles.

V) Les capsaïcinoïdes



Le piment accélère la perte de masse grasse

 

La capsaïcine est la molécule qui rend le piment piquant.

La capsaïcine et la capsiate appartiennent à la famille des capsaïcinoïdes qui augmentent la température du corps (effet thermogénique), la dépense énergétique, diminue la consommation calorique et favorise l’oxydation des lipides stockés dans le corps. Ils ont également un effet coupe faim. Une étude sur les femmes a montré qu’elles mangeaient moins après l’ingestion de capsaïcine.

Tu peux consommer les piments piquants si tu aimes ou te tourner vers les complètements.

 

VI) Les Oméga-3

Différentes sources d’omega 3

En plus de diminuer les risques de cancers, de maladies cardio-vasculaire, le mauvais cholestérol,… les oméga-3 freinent la prise de poids. Plus les taux d’oméga-3 sont bas, plus les risques de prise de poids et d’obésité sont élevés.

De plus, chez des personnes obèses et en surpoids, les adipocytes (cellules graisseuses) de petites tailles sont composées d’oméga-3 alors que les plus gros adipocytes sont composés d’acides gras saturés.

La consommation d’huile de poisson, riche en oméga-3 provoque une diminution de la masse grasse et stimule l’oxydation des lipides chez des individus sains. Elle accélère la perte de poids.

On trouve des oméga-3 dans les poissons gras, (saumon, sardines, maquereau, thon,…), le lapin les noix, les olives, les huiles d’olive, de colza, de noix, la mâche, la salade, les épinards, les oeufs de poules nourris aux graines de lin (on en trouve dans les grandes surfaces notamment les oeufs labellisés “bleu blanc coeur”)…

 

VII) La vitamine D

Vitamine D

Un déficit en vitamine D augmente les risques d’apparition de plusieurs cancers, d’infertilité, des 2 types de diabètes, des maladies auto-immunes, de maladies infectieuses, de dysfonction neuro-cognitives, de maladies cardio-vasculaires et d’ostéoporose.

Dans le cadre d’un régime avec déficit calorique, des taux de vitamine D normaux facilitent la perte de masse grasse notamment au niveau abdominal. Dans le cas d’une carence en vitamine D, la perte de masse grasse est plus lente.

Les personnes obèses présentent des niveaux de vitamine D sanguin très bas par rapport aux individus sains. Ce phénomène est dû au fait que la vitamine D d’origine cutanée comme alimentaire se dépose dans les tissus adipeux. Par conséquent, son taux dans le sang diminue.

La vitamine D est plus efficace pour la perte de masse grasse quand elle est associée à du calcium. En effet le rôle de la vitamine D est de métaboliser le calcium dans l’organisme. Par conséquent les problèmes de santé dûs à des carences en calcium sont similaires aux problèmes provoqués par des carences en vitamine D.

La vitamine D est fabriquée par le corps lors de l’exposition aux rayons du soleil. Pour en fabriquer des quantités suffisantes, il faudrait être exposé quotidiennement pendant 30 min, avec la peau bien exposée (torse et bras découverts) et le ciel dégagé. Concrètement avec nos modes de vie actuels où la plupart des gens travaillent à l’intérieur et la météo qui ne permet de s’exposer au soleil que 2 à 3 mois dans l’année, la majorité de la population est carencée en vitamine D3 en dehors de l’été. Il est fortement recommandé de se supplémenter en vitamine D3 sauf en été.

Les sources alimentaires de vitamine D sont essentiellement l’huile de foie de morue, les poissons: hareng, thon, saumon, anguille, truite, flétan mais aussi le jaune d’oeuf, le foie de veau, les champignons de paris…

Les apports devraient approcher les 10000 UI par jour.

 

VIII) Le calcium

 

Les brocolis: une source de calcium

Le calcium stimule l’oxydation des lipides, l’apoptose (autodestruction) des adipocytes, et réduit l’absorption des lipides grâce à la formation d’une substance insoluble composée de calcium et d’acides gras dans l’intestin qui est éliminée dans les selles. Le calcium stimule la lipolyse et inhibe la lipogénèse. Il augmente la dépense énergétique et a un effet sur la régulation de l’appétit.

Pour toutes ces raisons, le calcium facilite la perte de masse grasse.

Le lait et les produits laitiers sont des sources de calcium mais le calcium d’origine laitière est mal absorbé (taux d’absorption aux alentours de 30%). Contrairement à ce que veut nous faire croire le lobby des produits laitiers, le lait n’est pas une source de calcium de qualité!

Il est recommandé de prendre du calcium par la consommation de fruits et légumes (les choux et brocolis sont d’excellentes sources de calcium) et d’eau (eau du robinet ou eaux minérales). Selon l’OMS, il est recommandé de consommer 520mg de calcium par jour.

 

IX) Les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) : utilise l’huile de coco vierge comme huile de cuisson

L’huile de coco aide à brûler du gras

 

L’huile de coco vierge, qui contient beaucoup de TCM, a plusieurs effets dont les suivants sur la santé:

  • Réduction du cholestérol
  • Antioxydant

 

Les TCM facilitent la diminution de la glycémie, améliore la sensibilité à l’insuline et diminue les facteurs de risques de diabète de type 2. La production de cétones provoquée par ces triglycérides participent à la prévention alzheimer et améliore des fonctions du cerveau comme l’apprentissage ou la mémoire.

Les TCM sont des lipides qu’on retrouve notamment dans l’huile de coco vierge. Ils sont métabolisés au niveau du foie qui les utilise comme source d’énergie ou qui les transformes en cétones. Ces derniers, contrairement aux autres acides gras, peuvent passer du sang vers le cerveau qui se sert habituellement de glucose comme source d’énergie. Les calories apportées par les TCM sont facilement utilisés comme source d’énergie et donc moins susceptibles de se stocker sous forme de graisse.

Les TCM ont un effet thermogénique qui stimule l’oxydation des lipides. Par rapport à d’autres types de lipides et à quantité égale, la consommation de triglycérides à chaîne moyenne augmente le nombre de calories brûlées.

15 à 30g de TCM par jour augmente la dépense énergétique de 5%. Cet effet est dû à l’activation du système nerveux sympathique.

Les TCM stimulent la sensation de satiété.

Les sources de TCM sont:

  • l’huile de coco vierge environ 60%
  • l’huile de noyau de palme ou huile de palmiste 50%
  • les produits laitiers 10-12%

La meilleure source reste l’huile de coco vierge qui présente la plus grosse quantité d’acide laurique.

Il n’y a donc pas de formule miracle mais l’accumulation de tous ces aliments et compléments permettra d’accélérer ta perte de masse grasse tout en prenant soin de ta santé!

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